哪些锻炼方法有利于防治便秘?
来源: 福州医博肛肠医院 时间:2010-11-19 14:56
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经常锻炼的人,很少便秘。由于大便的排出需要膈肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩,才能顺利完成,适当的体育锻炼,如散步、慢跑、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等,可增强体质,使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强,刺激结肠蠕动,加强排便功能,保持大便通畅,从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用,并能对便秘起到良好的治疗或辅助治疗作用。每个人可以根据自己的环境和身体状况,因地制宜,选择适合自己的锻炼方式。下面介绍几种具有保健、强身效果的排便操作及功能训练的方法。
(1)揉腹:可通和上下,分理阴阳,去旧生新,充实五脏,驱外感之诸邪,清内生之百病。方法:仰卧位,腿稍屈曲,膝下用枕垫住,按照环行路线按摩腹部,即两手相叠推按,从右下腹部起,向上推至右部,接着在脐上方横过腹部,至左下腹,在该处做深而慢的揉按,然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后,坐起。
(2)保健操:平卧床上,全身放松,头平颈直,两眼微闭,舌抵上腭,两手平放左右两侧,手心向下,两腿屈起,以舒适为度。开始时两腮不断鼓动,如漱El的样子,直到唾液满口,然后分数次徐徐咽下,咽时J1J意念指引到直肠,接着排除杂念,使之渐入静境,做深呼吸3次。吸气时用力提肛,沿着背脊内侧,直下肛门;呼气时提收肛外部肌肉3次后即意守肛门,然后自然呼吸,感到肛门有跳动感。极后,两手擦热,按摩下腹部,一手按摩肚脐周围,两手交换各数次,即达到保健效果。
(3)提肛锻炼:凝神,用力收缩肛门和会阴,持续一两秒钟后放松,有节律地交替进行,反复30 一50 次为1 组,每天2 一3 组。这种锻炼简便易行,不受环境场地的限制,任何时候都可以进行。
( 4 )隔肌锻炼:仰卧或直立,吸气时鼓起腹部,放松肛门和会阴,把气吸足;呼气时收腹,收缩肛门和会阴,把气呼尽,稍停顿后再进行,反复8 一10 次为1 组,每天2 ? 3 组。
( 5 )锻炼腹肌及骨盆肌:站立原地进行高抬腿步行,深蹲起立,腹背运动,踢腿运动和转体运动等。仰卧,可轮流抬起一条腿或同时抬起双腿,稍停顿后再放下,每次1 一2 分钟。连续3 一5 次。只要坚持锻炼,可以使隔肌、腹肌、提肛肌等多种肌群的肌力增强,肌群的功能协调,有效预防和治疗便秘。
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